Von Medizinern wird empfohlen, dass wir rund 1/3 des Lebens schlafen sollten. In der Realität bekommen aber die wenigsten von uns mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag. Im Gegenteil: Viele Menschen schlafen immer weniger und schlechter. Schon allein, weil wir einen ganz wesentlichen Punkt verlernt haben: Abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

In meinem Beauty-Blog-Post beschäftige ich mich heute mit dem traumhaften Thema „Schlaf“ und teile meine ganz persönlichen Gedanken und Erfahrungen dazu mit dir. Als Basis dafür dient meine eigene Schlaflosigkeit, mit der ich lange zu kämpfen hatte. Außerdem hilft Schlaf dabei sich schön und gut zu fühlen. Damit passt das Thema Schönheitsschlaf doch super in einen Beauty Blog. Für mich sehr hilfreich waren die Bücher „Schlaf wirkt Wunder“ und „Das Schlaf-gut-Buch“, viele der Erkenntnisse, die ich daraus gewonnen habe, sind in diesen Artikel eingeflossen.

Bist du auch so oft schlaflos?

Dann lies bitte unbedingt weiter – ich gebe dir hier konkrete Tipps, wie ich selbst es geschafft habe, wieder schneller in den Schlaf zu finden und auch durchzuschlafen.

Inhaltsverzeichnis

Auch Schlaf ist hormongesteuert

Unser Schlaf teilt sich in mehrere Schlafphasen auf und orientiert sich an der Sonne. Eigentlich ganz simpel: Unsere Augen leiten das Licht über den Sehnerv weiter an einen Nervenknoten. Dieser Knoten reguliert unseren Hormonhaushalt. Je nach Lichtmenge leitet der Nerv die Information zur Ausschüttung von Hormonen weiter. Künstliches Licht ist für unseren Alltag zwar ein Segen – für unseren Schlafrhythmus aber eher ein Fluch, denn es verwirrt unseren Körper komplett. Bei Licht nimmt unser Körper nämlich an, es sei Tag.

Unser Schlafhormon Melatonin wird bei Helligkeit nur begrenzt ausgeschüttet, stattdessen schüttet der Körper mehr Cortisol aus. Dieses Stresshormon gibt Antrieb zur körperlichen Aktivität – also genau das Gegenteil dessen, was wir eigentlich wollen, wenn wir schlafen gehen.

Zu viel Cortisol blockiert somit unseren Schlaf. Und sind wir Stress ausgesetzt, wird dieses Hormon vermehrt ausgeschüttet. Das lässt uns dann erst recht nicht zur Ruhe kommen. Dazu kommt: Nehmen wir über den Tag zu wenig Sonnenlicht auf, produziert das System abends nicht genug Melatonin, und wir werden nicht müde. Bei diesem Chaos in der Hormonproduktion müssen wir uns über schlechten Schlaf nicht wundern. Schlimm genug für den gesamten Organismus, aber leider macht es sich auch optisch bemerkbar, nämlich durch beschleunigte Alterung und Faltenbildung der Haut.

Schlafmangel

2019 war das Jahr, in dem ich bisher am wenigsten geschlafen habe. Es stürzte dermaßen viel auf mich ein, neue und spannende Dinge, sodass ich mir gesagt habe, „schlafen kann ich, wenn ich tot bin.“ Etwas makaber, aber das war damals mein Gedanke.

Die Gründe, warum ich so wenig geschlafen habe, waren einzeln betrachtet wunderschön:

Dreharbeiten, Ausstrahlung und natürlich die „Auswirkungen“ der TV Beauty Doku-Soap „Makel? Los!“, bei der ich ein Mitglied des Expertenteams war und Menschen mit Beauty-Problemen helfen durfte, sich wieder wohl in ihrer Haut zu fühlen
Viele Kundentermine im Permanent Make-up
Schulungen im in- und Ausland
Der Versuch, irgendwie noch ein bisschen Freizeit im Tag unterzubringen

Für sehr viele Menschen ist es ebenso schwierig wie für mich seinerzeit, alle Aufgaben (vor allem auch selbst auferlegte!), entspannt zu planen und sich nicht selbst zu überfordern. In unserer erfolgsorientierten Gesellschaft (höher, schneller, weiter) ist Stress leider an der Tagesordnung. Immer mehr soll in immer weniger Zeit erledigt werden. Durch die aktuelle Corona-Lage werden wir alle gerade etwas entschleunigt – gut so! Und höchste Zeit, uns nicht nur um Geist und Seele, sondern damit auch um unsere Schönheit zu kümmern! Schau doch mal hier in meinen Beauty-Tipps.

Ursachen von Schlafstörungen

Woher meine Schlaflosigkeit in der Regel kommt:

Ich sitze nach meinen Kundenterminen noch lange am Laptop, weil ich der Meinung bin, alles muss direkt erledigt werden. Ich verliere mich dann in den Aufgaben und komme in den Flow, was ja eigentlich wunderschön und positiv ist. Allerdings bin ich etwas exzessiv in der Ausführung – und erst wenn mir alles vor den Augen verschwimmt, gehe ich endlich schlafen.

Tatsächlich habe ich die optischen Auswirkungen meiner schlaflosen Zeit recht schnell bei mir selbst bemerkt. Meine Haut wurde fahl, weil ich nicht mehr an die frische Luft gegangen bin. Meine Augenschatten waren nicht mehr überschminkbar, und ich habe zugenommen, ohne viel zu essen. Der Tag war klar strukturiert: Aufstehen, fertig machen, zum Kooperationspartner, Kundentermine, einkaufen oder nach Hause, an den Laptop, schnell was essen, wieder Laptop, wenn nichts mehr ging: duschen … und dann erst schlafen. Vielleicht kennst Du es selbst auch so.

Lange habe ich mir gesagt: „Das ist okay so, es macht mir ja Spaß!“. Grundsätzlich stimmt das ja auch – aber heute weiß ich, dass es nur okay gewesen wäre, wenn ich auch noch ein paar andere Aktivitäten in meinen Tagesablauf eingebaut hätte, nämlich solche, die mir und meinem Kopf mal eine Pause gegönnt hätten.

Schlaf dich gesund

Ausreichend Schlaf wirkt wie ein Jungbrunnen. Wenn du gut und ausreichend schläfst, regeneriert sich dein Körper. Du gehst hellwach durch den Tag und kommst mit allen Anforderungen, die an dich gestellt werden, viel besser zurecht.

Wissenschaftliche Studien unterstützen die These „Schlaf ist die beste Medizin“. Ein Experiment an Probanden mit Erkältungserregern zeigt, dass genügend Schlaf unser Immunsystem unterstützt.

150 Probanden zeichneten 2 Wochen lang Ihr Schlafverhalten auf. Danach wurden sie mit dem Erreger infiziert. 5 Tage lang wurde untersucht, wie sich der Erreger auf die Teilnehmer auswirkte. Bei Probanden mit im Schnitt weniger als 7 Stunden Schlaf traten dreimal so viele Krankheitsfälle auf wie bei den „Langschläfern“. Von denen, die nur 5 Stunden schliefen, bekam sogar jeder zweite eine Erkältung!

Schlaf (dich) schön!

Aber Schlaf ist nicht nur für die Gesundheit wichtig: Auch Dein Aussehen profitiert davon! Eine Studie aus Schweden hat bewiesen, dass ausgeschlafene Menschen attraktiver wirken. Eine Forschergruppe hat Probanden zwei Nächte lang je acht und zwei weitere Nächte lang je nur vier Stunden schlafen lassen. Nach jeder Nacht wurde ein Foto der Teilnehmer geschossen und 122 unabhängigen Personen gezeigt, die die Probanden nach Attraktivität bewerten sollten. Die meisten von ihnen schätzten die müden Gesichter als weniger gesund, sympathisch und attraktiv ein.

Das liegt daran, dass die körperliche Gesundheit sich evolutionsbedingt stark auf die Anziehungskraft eines Menschen auswirkt.

Zu wenig Schlaf ist also nicht nur ungesund, sondern macht auch noch unattraktiv!

Schlaf macht schlau

Wusstest du schon? Dein Wissen und die Fähigkeiten, die du im Laufe des Tages erworben hast, werden nachts gefestigt. Dafür gibt es zwei Phasen:

Phase 1 – der Traumschlaf: Bewegungsabläufe werden gefestigt: z.B. Radfahren, Gitarre spielen
Phase 2 – der Tiefschlaf: Faktenbasiertes Wissen: z.B. Sprachen und Prüfungswissen aller Art.

Hierzu gab es ein Experiment an der Uni Tübingen: Gedächtnisforscher ließen Studierende Wortpaare auswendig lernen. Die Hälfte der Studenten durfte nach dem Auswendiglernen schlafen. Am nächsten Tag wurde festgestellt, dass sich die Studenten, die geschlafen hatten, deutlich besser an die Wortpaare erinnern konnten.

Wie lange sollte man schlafen?

Ab wann spricht man von Schlafmangel? Wie viel ist ausreichend, und wann ist es zu wenig? Pauschale Antworten gibt es dafür leider nicht. Die optimale Schlafdauer hängt von den jeweiligen Lebensphasen ab.

Ein Baby braucht durchschnittlich 16-18 Stunden pro Tag, davon sollte es die Hälfte im Traumschlaf verbringen. Denn darin werden sein Sehvermögen und sein visuelles Gedächtnis trainiert. So kann es schon bald Bezugspersonen wiedererkennen.

Ein fünfjähriges Kind benötigt 10-13 Stunden, ein sechs- bis siebenjähriges nur noch 10 Stunden

In der Pubertät entwickelt das Kind dann ein verstärktes Schlafbedürfnis, das hängt mit der Entwicklung von Hormon- und Immunsystem zusammen (Teenie-Eltern also bitte nicht schimpfen!). In dieser Phase entscheidet es sich, zu welchem Schlaftyp wir gehören. Das ist Veranlagung und kann von uns nicht bewusst gesteuert oder verändert werden. Es ist ähnlich wie in der Tierwelt: Die Lerche geht früh schlafen und ist früh wach, Eulen bleiben lange wach und schlafen, wenn die Lerche putzmunter ist und zur Hochform aufläuft. Wir können unsere innere Uhr um +/- zwei Stunden „anpassen“, ohne eine negative Auswirkung zu spüren – mehr sollte es auf keinen Fall sein.

Ein Erwachsener braucht etwa 6-8 Stunden Schlaf, die Traumphase sollte etwa 15 % davon ausmachen.

Interessanterweise bleibt die Tiefschlafphase bleibt bei Frauen gleich, bei Männern wird sie stetig kürzer. Mit 70 Jahren findet bei Männern fast kein Tiefschlaf mehr statt!

Schlafen kann man lernen. Manche Babys brauchen „Störgeräusche“ um einschlafen zu können, z.B. das Brummen im Auto oder das Rauschen des Föhns. Diese Art Geräusche erinnert sie an das Strömen des Blutes durch die Nabelschnur im Mutterleib.

Traumschlaf und Tiefschlaf

Zunächst gibt es die Einschlafphase, das ist ein ruhiger Wachzustand. Dieser Phase folgen 90minütige Zyklen. Jeder Zyklus endet mit einer Traumphase, in der wir Sinneseindrücke und Erlebnisse des Tages verarbeiten. Schlafforscher nennen diese Traumphase „REM“ – das bedeutet „Rapid Eye Movement“: Blutdruck und Puls steigen an und die Augen beginnen, sich zu bewegen.

Zwischen den Phasen wachen wir immer mal wieder kurz auf, bis zu 28 Mal die Nacht. Daran erinnern wir uns morgens allerdings nicht mehr. Pro Nacht durchlaufen wir 3 bis 4 Tiefschlafphasen.

In der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, daher ist bei Kindern ein ungestörter Schlaf ganz besonders wichtig. Störungen in dieser Phase können zu Minderwuchs führen!

Schlafmangel als Risikofaktor

Wir haben jetzt also festgestellt: Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf den Gesundheits- und Geisteszustand aus – und macht auch noch unattraktiv!

Was die wenigsten wissen: Schlafmangel kann sich ähnlich auswirken wie Alkohol. Nach 17 Stunden ohne Schlaf ist das Reaktionsvermögen so eingeschränkt wie mit ungefähr 0,5‰ Alkohol im Blut. Nach 22 Stunden Wachsein kannst du deine Konzentrationsfähigkeit mit der eines Betrunkenen mit 1,0‰ vergleichen. Wenn Du morgens um 6 Uhr aufstehst, bist Du strenggenommen abends um 23 Uhr nicht mehr fahrtüchtig. Von übermüdeten Ärzten wollen wir lieber gar nicht reden.

Jetzt wissen wir auch, woher der Begriff „schlaftrunken“ kommt! 😉

Schlafmangel kann übrigens auch die Risikobereitschaft steigern, weil er das Entscheidungsvermögen und die Fähigkeit, Gefahren richtig einzuschätzen, herabsetzt. Auch dazu gibt es Studien.

Warum leiden so viele Leute an Schlafmangel?

Weltweit wird weniger geschlafen.

Experten gehen davon aus, dass die durchschnittliche Schlafzeit heute ca. 2 Stunden kürzer ist als noch zur Zeit der Industrialisierung. Das liegt daran, dass sich unsere Lebensbedingungen grundlegend geändert haben.

Die Arbeitsprozesse sind durch Digitalisierung und Einsatz von Maschinen unglaublich vereinfacht worden. Eigentlich könnten wir unsere Arbeitszeiten verkürzen und das, was die Menschen früher von Hand gemacht haben, einfach und effizient durch Maschinen erledigen lassen. Mehr Zeit für Freizeit und Ruhe also. Eine schöne Theorie – leider sieht die Realität ganz anders aus.

Wir verwenden diese freien Kapazitäten nicht für unsere Erholung, sondern investieren sie, um noch mehr zu schaffen. Und es werden ständig neue Möglichkeiten erfunden, die uns die Arbeit noch leichter machen – damit wir noch effizienter werden und unsere Produktivität weiter steigern. Ein Ende ist nicht in Sicht. Heutzutage ist jeder nahezu 24 Stunden erreichbar und verfügbar – die Erwartungshaltung ist groß. Nicht nur bei Arbeitgebern, Geschäftspartnern und Kunden, sogar schon Kinder und Jugendliche sind entrüstet, wenn eine WhatsApp-Nachricht zwar als „gelesen“ angezeigt, aber nicht prompt beantwortet wird. Eine besorgniserregende Entwicklung!

Noch schädlicher als viel zu arbeiten, ohne sich angemessene Ruhepausen zu gönnen, ist der Schichtdienst. Unser Organismus ist mit seinen Wach- und Schlafphasen an Tag und Nacht gekoppelt. Dieses natürliche Schlafverhalten passt nicht zu den Anforderungen, die wir uns selbst auferlegen. Die Entkoppelung vom Hell-/Dunkel-Rhythmus hat gravierende Folgen für Betroffene. Sie äußern sich in Form von Herz-Kreislauf-Problemen, Stoffwechselerkrankungen, psychischen Störungen und Schlafproblemen. Wenn du morgens um sechs von einer Schicht nach Hause kommst, magst du todmüde sein, findest aber selten gleich in den Schlaf. Und wenn es dir doch gelingt, bist du nach wenigen Stunden wieder wach – die innere Uhr ist nun mal auf „Tag“ eingestellt und lässt sich auch nicht einfach so überlisten. Dein Anblick im Spiegel ist nach so einer Nachtschicht oder nach vielen Wechselschichten deprimierend und sollte auch alarmierend sein.

Das betrifft besonders Ärzte, Pflegepersonal, Polizisten und Mitarbeiter von Logistikunternehmen wie Fluggesellschaften, Bahn oder Speditionen. Aber durch verlängerte Öffnungszeiten sind auch der Einzelhandel und die Freizeitindustrie wie Gastronomie, Fitnessstudios usw. immer mehr betroffen.

Es ist leider nicht immer möglich, sich all dem einfach zu entziehen. Aber du kannst trotzdem eine Menge für deinen Schlaf tun

Wie kannst du dein Schlafverhalten verbessern?

Eins der Zauberworte heißt „Routine“. Durch eine wohltuende Abendroutine bereitest du deinen Körper auf den Schlaf vor.

Wie du jetzt schon weißt, braucht der Körper das Schlafhormon Melatonin. Es ist für die Steuerung von Tag- und Nachtrhythmus verantwortlich und bildet sich nur bei Dunkelheit. Deshalb raten Experten immer wieder davon ab, Fernseher, Laptops oder Handys am Abend vor dem Schlafengehen zu benutzen, vor allem im Schlafzimmer. Besonders blaues Licht hält uns wach. Der Körper verwechselt das Licht unserer Geräte mit Sonnenlicht. Somit wird das Schlafhormon nicht ausgeschüttet, und dir fällt es schwer, einzuschlafen. Viele Laptops und Handys haben heute schon eine integrierte Funktion, mit der du die Farbtemperatur des Displays verändern kannst. Das blaue Licht wird gefiltert. So kann das Schlafhormon Melatonin sich besser bilden. Braun-rötliches Licht unterstützt die Vorbereitung auf einen gesunden Schlaf. Dennoch ist es besser, ganz auf die Geräte zu verzichten.

Die Einschlaf-Tipps

Reduzieren und Kerzenschein

Das Einschlafen vor dem Fernseher solltest du dir unbedingt abgewöhnen! Dein Schlafzyklus wird gestört, denn er wird durch Geräusche und den Wechsel von der Couch ins Bett unterbrochen. Dem Körper werden falsche Signale gesendet. Du solltest also Immer erst im Bett einschlafen. Dass kein Fernseher in deinem Schlafzimmer stehen sollte, versteht sich jetzt von selbst, oder? 😉
Du solltest abends weniger trinken, denn Harndrang kann das Einschlafen und Durchschlafen empfindlich stören – besonders, wenn du auf dem Weg zur Toilette das Licht einschaltest
Vermeide den Wachmacher „Koffein“, wenn du Schlafprobleme hast – Koffein kann bis zu 11 Stunden im Körper wirken. Kaffee, grüner Tee, schwarzer Tee und alle anderen koffeinhaltigen Getränke sollten also ab Mittag nicht mehr zu dir nehmen
Milch mit Honig kann schlaffördernd wirken. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan und regt die Melatoninbildung an. Mach es dir doch mal bei Kerzenschein mit diesem Schlaftrank gemütlich! Vielleicht kombiniert mit einer pflegenden Augenmaske? Meine Empfehlung findest du hier.
Alkohol ist übringens kein gutes Schlafmittel, es macht zwar kurzfristig müde, verringert aber die Schlafqualität!

Schlafstörungen überwinden

Bei ernsthaften Störungen, die Du dir auch nach diesem Artikel nicht erklären kannst, solltest du unbedingt deinen Arzt zu Rate ziehen. Ein Blutbild und ein EKG schließen körperliche Ursachen aus
Ich rate dir dringend, ein Schlaftagebuch zu schreiben, um Probleme zu identifizieren, wie etwa schlafstörende Verhaltensweisen, körperliche Beschwerden oder psychische Belastungen
1. Werte deine Aufzeichnungen aus und informiere dich gezielt durch Fachliteratur, was Du ändern kannst.
2. Schreibe dir dann einen Schritt-für-Schritt-Plan, was zu tun ist, um deine Störung zu beheben
3. Schaffe dir Rituale: z.B. Meditation, Yoga, Lesen, Entspannungstechniken, progressive Muskelentspannung; Entspannung beginnt im Kopf, lenke dich vom Grübeln ab! Du kannst z.B. Schäfchen zählen oder Atemübungen machen (Beim Einatmen bis 4 zählen, Atem anhalten und bis 7 zählen – dann ausatmen durch den Mund)
4. Vorlagen und Anleitungen gibt es im Internet oder hier: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin https://www.dgsm.de
In manchen Fällen kann es helfen, Schlafzeiten sogar zu reduzieren, wenn dein Alltag es zulässt – so provozierst du Müdigkeit und kommst besser zurück in deinen Rhythmus
Leg doch zwischendurch mal Powernaps ein – ideal sind ca. 20 Minuten, bitte nicht länger – sonst wachst du nach deinem Nickerchen nicht erfrischt, sondern erst recht müde auf!

Wenn keiner dieser Tipps wirkt, solltest Du professionelle Hilfe suchen. Es gibt Schlaftherapie- Gruppen und „Schlafschulen“, in denen deinem Problem auf den Grund gegangen wird, in Einzelfällen geht es dann ins Schlaflabor – aber so weit muss es nicht kommen.

Meiner Meinung nach sind die meisten Schlafprobleme hausgemacht und können mit Achtsamkeit und etwas Disziplin schnell behoben werden.

Bitte denk also dran: Während des Schlafes regeneriert sich der Körper, das Immunsystem wird unterstützt, erlerntes Wissen wird gefestigt. Genug Schlaf lässt Dich ausgeruhter, gesünder und leistungsfähiger werden. Du wirst sogar als attraktiver wahrgenommen – denn wer gesund ist, sieht strahlender und jünger aus! Dein morgendliches Make-up dauert nur noch halb so lange.

Apropos „Make-up“: Wenn du ein bisschen länger schlafen möchtest, versuch es doch mal mit einem Permanent Make-up – so wachst du schon geschminkt auf und sparst ein bisschen Zeit im Bad!
Hier kannst du schauen, wie das aussehen kann

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Sorge gut für dich, bleib gesund – und schlaf gut!