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Beauty Blog über Make-up, Skin Care & Kosmetik aus der Sicht einer Expertin


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Urlaubsfeeling, Unbeschwertheit und danach kommt das böse Erwachen:

„Hätte ich mal besser auf meine Haut aufgepasst!“

Damit Dir das nicht passiert, beantworte ich in diesem Blogbeitrag zum  Thema Sonne alles zum allgemeinen Sonnenschutz. Fragen, die ich regelmäßig von meinen Kunden gestellt bekomme, haben mich dazu inspiriert. Auf gehts mit den wichtigsten UV-Schutz Maßnahmen und Infos für ein Sonnenbad ohne Reue.

Folgen von UV Strahlung

Hast Du bei Dir oder jemand nahestehendem schon mal mit den Fingern auf die rot glühenden Hautbereiche gedrückt und einen weißen Abdruck hinterlassen? Irgendwie wird der Sonnenbrand dann kurz zum Spaß und man schmunzelt vielleicht noch über den Leichtsinn und die Überschätzung der eigenen Hautschutzzeit. Der Haut- und Gewebeschaden ist damit allerdings schon immens. Spätestens wenn Du das Gefühl hast zu glühen, wenn es wehtut oder die Haut sich löst, hat der Spaß ein abruptes Ende.

UV-Strahlung dringt unterschiedlich tief in die Haut ein. Die Wirkung ist nicht nur oberflächlich sichtbar, das tieferliegende Bindegewebe wird ebenso beeinflusst, dazu später mehr. Resultat daraus: Jeder Sonnenbrand steigert die Gefahr von Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung enorm.

Eine gute Vorsorge ist offensichtlich um einiges besser als eine notwendige Nachsorge zur Schadensbegrenzung. Klar ist nun, dass ausreichender UV-Schutz unerlässlich ist um auch tieferliegendes Gewebe zu schützen. Am besten nutzt Du für Gesicht (auch Lippen) und Körper einen UVA und UVB Schutz mit Faktor 50+, warum erkläre ich weiter unten.

Warum müssen wir uns vor der Sonne schützen?

Aufgrund der Einwirkung der Strahlung auf die DNA im Zellkern.

UV- Strahlen treffen auf die Haut und können in ihren Zellen DNA-Schäden / Mutationen hervorrufen. Als Resultat daraus kann Hautkrebs entstehen.

Bildquelle

Die elektromagnetische Strahlung der Sonne hat ein breites Spektrum. Von kleinwelligen sehr energetischen Strahlen bis hin zu langwelligen energieärmeren Strahlen. UV-A und UV-B Strahlen erreichen die Erdoberfläche, da sie nicht durch die Atmosphäre absorbiert werden. An der Erdoberfläche treffen die Strahlen auf die äußere menschliche Schutzhülle – unsere Haut. In Abhängigkeit unserer persönlichen Schutzfähigkeit und der Energiemenge, mit der wir bestrahlt werden, kann unsere Haut eine gewisse Strahlenmenge tolerieren. Setzen wir uns (unter anderem zu langer) zu energiereicher Strahlung aus, kann das zu starken Schäden in der DNA führen. Die Schäden können irreversibel, also nicht reparabel sein.

Zur Gesundheit gehört allerdings die Weitergabe von gesunder DNA. Kommt es zur Weitergabe der geschädigten DNA werden Entartungen begünstigt (z.B. Hautkrebs).

Zusätzlich ist die UV- Strahlung einer der Hauptfaktoren für die vorzeitige Hautalterung.

Haut mit Sonnenschäden

 

Augen und Sonne

Obwohl es bei Miderma mehr um die Haut geht, finde ich wichtig, dieses Thema anzusprechen, weil die meisten es sich nicht so sehr bewusst machen. Auch die Augen können durch die Strahlung geschädigt werden. Akut kann es sich beispielsweise durch Augenreizungen oder -entzündungen bemerkbar machen. Später kann es zu Linsentrübungen und weiteren Veränderungen kommen. Die Sonnenbrille ist also nicht nur ein stylishes Modeaccessoire.

Nach der Lidpigmentierung solltest Du die Augen mit einer Sonnenbrille schützen, wenn Du Dich in der Sonne aufhältst. Alle weiteren Infos bezüglich Sonne und Permanent Make-up im Link.

Welche Folgen haben UV-Strahlen?

  • Notwendig für die Bildung von Vitamin D und damit für verschiedene andere Vorgänge im Körper
  • Verfärbung der Haut als Bräune sichtbar
    • Pigmentverschiebungen | Flecken
  • Beschleunigte Hautalterung durch Schädigung der Fasern
  • Verdickte Hornschicht Sonnenschwielen, Aktinische Keratosen
  • Hautkrebs

Positive Effekte

Sinnvoll dosiert kann UV-Strahlung positive Effekte auf verschiedene Hauterkrankungen haben. Das erklärt, warum es in der Medizin eine Phototherapie gibt.

Nicht nur die Haut kann profitieren. Durch die Bildung von Vitamin D kann der Körper unter anderem Kalzium verstoffwechseln. Das ist wichtig für die Zahnentwicklung und den Knochenbau.

Außerdem kann ein sonniger Tag sehr positive Auswirkungen auf die Psyche und das Aktivitätslevel haben.

Schädliche Wirkungen von ultravioletten Strahlen

Übermäßiger Genuss von Sonnenlicht und damit eine hohe UVA- oder UVB-Exposition können akute und chronische Schäden an Haut, Augen und Immunsystem verursachen. Langfristig kann eine übermäßige Einwirkung von UV-Licht Hautzellen, Bindegewebe und Blutgefäße schädigen, was zu vorzeitiger Hautalterung und einem erhöhten Hautkrebsrisiko führt. Die Auswirkungen auf Augen und Immunsystem sind unabhängig vom Hauttyp.

Was braucht die Haut nach der Sonne?

Möglicherweise hast Du die Folgen von zu viel UV-Strahlung schon mal selbst zu spüren bekommen. Wenn Du nach einem Sonnenbad unter der Dusche warst und Deine Haut Dir danach auf einmal viel gereizter und empfindlicher vorkam. Du weißt, worauf ich hinaus will. Selbst wenn keine akut sichtbare Schadensbegrenzung (Sonnenbrand) zu sehen ist, die Haut schreit nach vermehrtem UV-Einfluss, nach besonderer Pflege. Im Anschluss an ein Sonnenbad rate ich Dir deshalb zu feuchtigkeitsspendenden und regenerierenden Produkten. Wüstenähnlich anmutende Schienbeine, komisch verhornte und glänzende Nasenrücken oder gefühlt auf einen Schlag aufkommende braune Flecken können sonst folgen. Sogar wenn Du die vorher genannten Hauterscheinungen noch nicht an Dir selbst bemerkt hast, solltest Du den Tipp ernst nehmen. Du willst mit Sicherheit keine Falten oder Hautschäden provozieren, die von Deiner Haut Jahre später aufgrund Deiner vergangenen Sonnensünden zu Haufe präsentiert werden.

Zu viel Sonne was dann?

Welche Behandlungen helfen bei vorzeitiger Hautalterung und weiteren sonnenbedingten Hautschäden?

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Wenn es leider schon zu Schäden gekommen ist und sich Trockenheit, Falten und Pigmentflecken direkt oder ein paar Jahre später zeigen, will man am liebsten alles ungeschehen machen. Problem dabei, die Haut braucht hightech Behandlungen. Allein durch ein bisschen Eincremen erreicht man das gewünschte Ergebnis niemals. Empfehlenswert sind intensive Schälkuren, Laseranwendungen, spezielle Ultraschallanwendungen oder das Needling. Du kannst es Dir schon denken… Auch hierbei kann nicht mit einem „Schnips“ alles ungeschehen gemacht werden. Kombinationen der Behandlungen und/oder Kuranwendungen samt abgestimmter Pflege bilden die Säulen für das Behanldungskonzept. Geduld spielt eine weitere Rolle. Lässt Du Dich darauf ein, kannst Du sicher sein, ein gutes Ergebnis zu erreichen. Deine Haut wird sich garantiert durch ein neues Strahlen und weniger Linien und Fleckchen bedanken.

Wenn Du ein Gespräch zur Beratung benötigst, dann melde Dich gerne bei mir über das Kontaktformular.

Wie entsteht die Sommerbräune?

Für die Haut ist UV-Licht eine potenzielle Gefahr. Sie versucht sich vor ihr und vor künftigen Schäden zu schützen, indem sie sich verändert. Die offensichtlichste Veränderung ist die Bräunung der Haut. Ein weiterer Schutz ist die Verdickung der Haut, die Sonnenschwiele.

Bei Sonnengenuss wird die Veränderung der Hautpigmentierung durch die bereits genannten UVA- und UVB- Strahlen hervorgerufen. 

Pigmentzellen

Die in der Haut verantwortlichen Zellen sind die Melanozyten, die das braune Pigment Melanin produzieren. Melanin ist also beteiligt die verschiedenen Schattierungen und Farben der Haut, der Haare und der Augen zu erzeugen. Die Hautfarbe hängt unter anderem von der Menge an Melanin in der Haut ab.

Bräunung durch UVA-Licht erfolgt schneller, die Bräune, die durch UVB-Licht hervorgerufen wird, hält länger an. Beide Strahlungen können die Haut und das Gewebe aber auch auf unterschiedliche Weise schädigen. Deswegen ist es wichtig beim Kauf von Sonnenschutz darauf zu achten, dass das Sonnenschutzmittel vor beiden Strahlungen schützt.

Werde ich auch im Schatten braun? Oder besser Warum sollte ich mich auch im Schatten eincremen?

40 % der UV-Strahlung bekommt man auch im Schatten ab. Durch die Streustrahlung sollte man sich alo auch im Schatten vor den negativen Effekten der UV-Strahlung ausreichend schützen. Und ja, natürlich wird man also auch im Schatten braun.

Muttermale

Die Anzahl der Muttermale hängt auch mit Sonnenexpansion zusammen. Sie kann ein Risikofaktor für Hautkrebs sein. Eine Hautvorsorge also ein regelmäßiges Hautscreening macht präventiv enorm viel Sinn. Hautkrebs ist nämlciht fast immer heilbar, wenn man die Veränderungen schnell erkennt und beseitigen lässt. Deswegen plan Dein jährliches Hautscreening beim Arzt ein!

Welchen Lichtschutzfaktor (LSF) brauche ich?

Der LSF verlängert die Zeit, in der man ohne Rötung in der Sonne bleiben kann.

Jeder Mensch hat einen persönlichen Eigenschutz der Haut. Helle Hauttypen haben generell einen geringeren, also kürzeren Eigenschutz vor UV Strahlung als dunkle Hauttypen. Der auf der Verpackung angegebene LFS wird unter anderen Bedingungen getestet als wir das Produkt in der Realität anwenden ( Auftrage-Menge von 2mg pro qcm). Einer der Hauptfehler beim Eincremen ist, dass zu wenig Sonnencreme aufgetragen wird. Unter einem LSF von 30 sollte man daher gar nicht anfangen. Am besten LSF ab 50+ aufwärts. 

Creme Menge – viel hilft viel

Sonnenschutz ist das beste Anti-Aging Mittel!

Untersuchungen zum Verhalten bei Anwendern von Sonnencreme haben gezeigt, dass wir im Durchschnitt nur ¼ der benötigten Creme Menge auftragen, die zum Erreichen des auf dem Produkt angegebenen Lichtschutzfaktors verwendet werden sollte. Das bedeutet konkret der LSF beträgt auf der Haut auch nur ¼ bei LSF 30 wäre es also real ein Schutz von 7,5.

Faustregel: Für eine Anwendung benötigt ein durchschnitts Erwachsenen-Körper 40 ml, das bedeutet 200 ml Produkt müssten nach 5 Tagen eigentlich aufgebraucht sein.

Wovon ist der LSF abhängig?

  • Hauttyp und Eigenschutzzeit unterscheiden sich stark bei hellen und dunklen Hauttypen
  • Länge des geplanten Aufenthalts in der Sonne
  • geografische Region (wie dicht bin ich am Äquator)
  • Tageszeit (Mittagssonne meiden)
  • Höhe über dem Meeresspiegel
  • Gewöhnungszustand der Haut an die Sonne: ist die Haut schon etwa an die Sonne gewöhnt und hat einen Eigenschutz aufbauen können?
    • Lichtschwiele: Hornhautverdickung durch UV-B Strahlung
    • Bräune: ist schon Melanin gebildet worden, welches sich schützend wie ein Sonnenschirm über den Zellkern legt
    • Vorsicht! Die Haut ist nach dem Winter sonnenentwöhnt
  • Reflektion durch das Umfeld Wasser, Schnee, Metall 

Welche Konsistenz sollte ich auswählen?

Welche CremeDas Gute an den modernen Produkten ist, dass man nach dem Auftragen kein klebriges Gefühl mehr ertragen muss. Sand und Kleidung kleben somit nicht auf der Haut. Man nach Auftragen und Einziehen der Produkte auch nicht das Gefühl, direkt zu schwitzen. Das typische Erennungszeichn unter „Hautschützern“, die weißen Sonnencreme-Schleier, hat man auch nicht mehr unbedingt. Alle Eigenschaften kommen natürlich auf das gewählte Produkt und die enthaltenen Inhaltsstoffe und UV-Filter an. Fühlst Du Dich mit Deinem Sonnenschutz Produkt nicht wohl, weißt Du gleich, auf was für Konsitenzen Du noch zurückgreifen könntest. Ich lasse keine Ausreden zu 😊

Es sollten immer UVA und UVB Filter enthalten sein. Auf der Verpackung wird diese Eigenschaft besonders hervorgehoben. Das UVA Zeichen ist dann umkreist. Das bedeute einen sicheren Schutz mindestens im Verhältnis von 3:1. Zudem sind Sonnenschutzmittel mit integrierten DNS-Reparatur-Enzymen die neuste Generation. Auch sehr gute Sonnenschutzmittel mit Bräunungsverstärker gibt es im Handel.

  • Creme eher für trockene bis normale Haut
    • Kinder-Überlistungs-Tipp: Es gibt spezielle Sonnencremes für Kinder, die eingefärbt sind. Das macht aus dem Eincremen ein Event. Wenn das auch nicht hilft, kann ein großer Make-up Puderpinsel Wunder wirken. Einfach die Sonnencreme mit einem extra dafür angeschafften Pinsel auftragen. Die Kleinen finden es gleich etwas lustiger.
  • Spray ist auch als Einzelperson einfach aufzutragen allerdings muss man die Menge durch mehrmaliges Aufsprühen richtig dosieren
  • Fluid – neue Generation: angenehmes Tragegefühl, kleben nicht und ziehen schnell ein, z.B. Fusion Water von Isdin, Garnier Fluid (nicht online mit werben)
  • Lippenpflege Stift mit Sonnenschutz

Sonnenschutz über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Schutz der Haut erhöhen dauert mindestens 10 bis 12 Wochen bis eine signifikante Schutzwirkung eintritt. Vorteil der ergänzenden Einnahme sind die antioxidativen Eigenschaften und der homogene Schutz für die gesamte Haut. Man kann auf Nahrungsergänzungsmittel setzen oder auf natürliche Weise unterstützen:

Hilfreiche Lebensmittel: Grüner Tee (Stoff EGCG) von innen und außen, gekochte Tomaten (Lycopin), Beta Carotinoide, Melone, Paprika (Capsiat), Lachs, Kakao, Granatapfelkerne (Polyphenole), Nüsse (Vitamin E), Zitrusfrüchte (Vitamin C)

Brauchen wir jeden Tag Sonnenschutz?

Da scheiden sich die wissenschaftlichen Geister. Wie bei allem ist es so, dass die Dosis das Gift macht. Also was nun? Sonnenschutz täglich oder nicht?

Ja, wenn wir tatsächlich einer erhöhten Sonnenexposition ausgesetzt sind, beispielsweise Mittagssonne, Hochsommer, Urlaub, Skifahren…

Kleiner Tipp: Sonnenschutz in die Tasche stecken! Um nach der Arbeit ohne Gewissensqual spontan noch etwas die Sonne genießen zu können, bietet es sich an Sonnenschutz in der Hand- oder Arbeitstasche zu haben.

Wann trage ich den Sonnenschutz auf?

  • Die Sonnencreme vor dem Gang zum Strand auftragen. Die empfohlene Zeit und Menge der Produktbeschreibung beachten
  • Pflegeablauf: Reinigung, Pflege, Sonnenschutz als letzten Schritt, danach bei Bedarf Puder und Make-up
  • Sonnencreme nachcremen aber wichtig: Der LSF wird dadurch nicht nochmal ein weiteres Mal verlängert!

Verhindert ein Sonnenschutz die Bildung von Vitamin D?

Ja. Kurze Aufenthalte ohne Schutz können dem entgegenwirken. Wer das nicht möchte, kann sich beim Arzt bzgl. seines Vitamin D Spiegels checken lassen. Vitamin D ist wichtig für verschiedene Vorgänge im Körper und wird in der Wissenschaft seit einigen Jahren stärker betrachtet.

Richtiges Verhalten mit der Sonne

  • Schattenplatz – Im Schatten erreicht den Körper immer noch ein Großteil der UV-Strahlung. Die Strahlung ist zwar nur indirekt, durch Reflektion, dennoch kann eincremen erforderlich sein.
  • Mittagszeit Sonne meiden, denn sie ist am intensivsten
  • Textilsonnenschutz – UV-Undurchlässige Kleidung und Sonnenschutz durch Textilien kennen in der Regel alle jungen Eltern. Auch für Erwachsene gibt es Kleidung die als Textilsonnenschutz ausgewiesen ist. Generell fällt auch ein Hut oder eine Kappe darunter. Sogar „normale Kleidung“. Je dunkler die Farbe und dichter die Webung der Kleidung, desto höher der Sonnenschutz.
  • Sonnenschutzprodukt
  • Auf ausreichend Pflege nach der Sonne achten

Kinder und Sonne

Studien zeigen, dass die Anzahl an Sonnenbränden in der Kindheit das Hautkrebsrisiko im Alter signifikant erhöhen. Damit das Eincremen kein großes Problem mehr wird, habe ich im Abschitt „Welche Konsistenz soll ich auswählen“ einige Tipps. 

  • Kinder bis 2 Jahre am besten komplett vor Sonne schützen. Sie verfügen in der Regel über keinen ausreichenden Eigenschutz der Haut.
  • Kinder mit LSF 50+
  • Achtung, nicht jeder Sonnencreme sollte für Kinder hergenommen werden

Sonnenterrassen und deren Tücken

Wir haben es verstanden, um Hautschäden, vorzeitiger Hautalterung sowie Pigmentverschiebungen vorzubeugen, sollte der ganze Körper vor UV-Strahlung geschützt werden.

Erhöhte Aufmerksamkeit benötigen Hautbereiche, die der Strahlung in besonderer Weise ausgesetzt sind. Hervorzuheben sind die ständig betroffenen Körperstellen wie das Gesicht, die Hände und die sogenannten Sonnenterrassen. Ein ausreichender UV-Schutz gehört hier zur täglichen Pflegeroutine – sofern Du Dich der Sonne aussetzt.

Übliche „Sonnenterrassen“ am Körper sind die Stellen, die der direkten UV-Strahlung auf Grund unsere Körperanatomie im steilen Winkel ausgesetzt sind. Am stärksten betroffen sind die haarfreie Kopfhaut, die Stirn, der Nasenrücken, die Ohrmuscheln, die Wangen, die Lippen, der Nacken, die Schultern, das Dekolleté, die Knie. Aber auch unsere Handrücken sind empfindliche Partien. Ist die schon mal aufgefallen, dass diese Zonen oftmals „fleckiger“ aussehen als der Rest der Haut? Das sind die sichtbaren Sonnenschäden. Sonnenterrassen benötigen gezielte Beachtung beim Sonnenschutz. Achte hier besonders darauf, eine ausreichende Menge aufzutragen. Greife außerdem lieber zu einem höheren Lichtschutzfaktor.

Chemische und Physikalische UV-Filter erklärt

Chemischer UV- Filter – Absorption

Sie nehmen Energie der Sonne auf und wandeln diese in Wärme um.

Sie werden oft kritisch betrachtet, da sie in geringem Maße in den Körper eindringen können, oft bei hoher Konzentration auf der Haut. Man weiß allerdings noch nicht abschließend, ob es schädigende Einflüsse hat. Bei Tierversuchen wurde eine hormonähnliche Wirkung bzw. eine negative Beeinflussung von Hormonen beobachtet.

Problem bei einigen UV-Filtern ist, dass jährlich 14 Tausend Tonnen Sonnenschutzmittel ins Meer gelangen. Meeresbewohner und Korallen können bestimmte UV-Filter oder deren Abbauprodukte aufnehmen, wodurch deren Stoffwechselfunktion beeinträchtigt werden kann (Bleichen, Wachstumshemmung, Verkümmern, Absterben). Verschiedene Sonnenschutzprodukte weisen auf der Verpackung einen Hinweis aus, wenn Sie „korallenfreundlichen“ sind.

Physikalischer (Mineralischer) UV-Filter – Reflektion

z.B. Titandioxid Zinkoxid | typische weiße Beschaffenheit auf der Haut

Nanogrößen der Filter werden von manchen Experten ebenso kritisch betrachtet, da gesagt wird sie können aufgrund Ihrer kleinen Größe in den Körper eindringen. Kritiker dieser These sagen, dass die Nanopartikel allerdings im Produkt gebunden sind.

Unterschiedliche Strahlen mit unterschiedlicher Wirkung

Alle Strahlungen können in zu hoher Menge Schäden hervorrufen.

Die UVB Strahlung ist kurzwellig, energiereich und dringt in die Oberhaut ein (0,1 mm, Epidermis) Sie ist der Hauptauslöser für (Sonnen-) Verbrennungen / Verbrennungsreaktion.

UVA Strahlung ist langwellig, dringt tiefer in die Haut ein und zwar bis ins Bindegewebe (Lederhaut). Sie ruft zelluläre Schäden auch am Bindegewebe hervor und ist permanent vorhanden. Das bedeutet sie ist nicht Jahreszeitabhängig. Sie ruft eher Hautkrebs und Hautalterung also Faltenbildung hervor.

Infrarot Strahlung kann sehr tief in die Haut eindringen und Veränderungen im Bindegewebe hervorrufen, Infrarot Strahlung lässt uns in der Sonne nicht frieren

Blaue Strahlung = Bestandteil des Sonnenlichtes ruft besonders bei dunklen Hauttypen die Hautpigmentierung hervor

UV- A Langwellig Energiearm Dringen tief ein, zelluläre und Bindegewebsschäden Hautkrebs Akut – kein sichtbarer akuter Schaden Chronischer Schaden – Alterung des Bindegewebes, Zerstörung des Kollagengerüst und der elastischen Fasern Massive Beschleunigung der Hautalterung UV-B Strahlung Kurzwellig energiereich Dringen oberflächlicher ein – Epidermis Zelluläre Schäden Hautkrebs, Sonnenbrand, Akut – schnell einsetzender, akuter, direkter Schaden = Sonnenbrand chronisch als Hautkrebs sichtbar  

Zusammenfassung: Sonne ja, aber mit angemessenem Schutz – Die Dosis macht das Gift 😉

Weitere Beiträge zum Thema Sonne und Sommer

Schönheits- Schlaf wirkt Wunder

Von Medizinern wird empfohlen, dass wir rund 1/3 des Lebens schlafen sollten. In der Realität bekommen aber die wenigsten von uns mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag. Im Gegenteil: Viele Menschen schlafen immer weniger und schlechter. Schon allein, weil wir einen ganz wesentlichen Punkt verlernt haben: Abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

In meinem Beauty-Blog-Post beschäftige ich mich heute mit dem traumhaften Thema „Schlaf“ und teile meine ganz persönlichen Gedanken und Erfahrungen dazu mit dir. Als Basis dafür dient meine eigene Schlaflosigkeit, mit der ich lange zu kämpfen hatte. Außerdem hilft Schlaf dabei sich schön und gut zu fühlen. Damit passt das Thema Schönheitsschlaf doch super in einen Beauty Blog. Für mich sehr hilfreich waren die Bücher „Schlaf wirkt Wunder“ und „Das Schlaf-gut-Buch“, viele der Erkenntnisse, die ich daraus gewonnen habe, sind in diesen Artikel eingeflossen.

Bist du auch so oft schlaflos?

Dann lies bitte unbedingt weiter – ich gebe dir hier konkrete Tipps, wie ich selbst es geschafft habe, wieder schneller in den Schlaf zu finden und auch durchzuschlafen.

Auch Schlaf ist hormongesteuert

Unser Schlaf teilt sich in mehrere Schlafphasen auf und orientiert sich an der Sonne. Eigentlich ganz simpel: Unsere Augen leiten das Licht über den Sehnerv weiter an einen Nervenknoten. Dieser Knoten reguliert unseren Hormonhaushalt. Je nach Lichtmenge leitet der Nerv die Information zur Ausschüttung von Hormonen weiter. Künstliches Licht ist für unseren Alltag zwar ein Segen – für unseren Schlafrhythmus aber eher ein Fluch, denn es verwirrt unseren Körper komplett. Bei Licht nimmt unser Körper nämlich an, es sei Tag.

Unser Schlafhormon Melatonin wird bei Helligkeit nur begrenzt ausgeschüttet, stattdessen schüttet der Körper mehr Cortisol aus. Dieses Stresshormon gibt Antrieb zur körperlichen Aktivität – also genau das Gegenteil dessen, was wir eigentlich wollen, wenn wir schlafen gehen.

Zu viel Cortisol blockiert somit unseren Schlaf. Und sind wir Stress ausgesetzt, wird dieses Hormon vermehrt ausgeschüttet. Das lässt uns dann erst recht nicht zur Ruhe kommen. Dazu kommt: Nehmen wir über den Tag zu wenig Sonnenlicht auf, produziert das System abends nicht genug Melatonin, und wir werden nicht müde. Bei diesem Chaos in der Hormonproduktion müssen wir uns über schlechten Schlaf nicht wundern. Schlimm genug für den gesamten Organismus, aber leider macht es sich auch optisch bemerkbar, nämlich durch beschleunigte Alterung und Faltenbildung der Haut.

 

Schlafmangel

2019 war das Jahr, in dem ich bisher am wenigsten geschlafen habe. Es stürzte dermaßen viel auf mich ein, neue und spannende Dinge, sodass ich mir gesagt habe, „schlafen kann ich, wenn ich tot bin.“ Etwas makaber, aber das war damals mein Gedanke.

Die Gründe, warum ich so wenig geschlafen habe, waren einzeln betrachtet wunderschön:

  1. Dreharbeiten, Ausstrahlung und natürlich die „Auswirkungen“ der TV Beauty Doku-Soap „Makel? Los!“, bei der ich ein Mitglied des Expertenteams war und Menschen mit Beauty-Problemen helfen durfte, sich wieder wohl in ihrer Haut zu fühlen
  2. Viele Kundentermine im Permanent Make-up
  3. Schulungen im in- und Ausland
  4. Der Versuch, irgendwie noch ein bisschen Freizeit im Tag unterzubringen

Für sehr viele Menschen ist es ebenso schwierig wie für mich seinerzeit, alle Aufgaben (vor allem auch selbst auferlegte!), entspannt zu planen und sich nicht selbst zu überfordern. In unserer erfolgsorientierten Gesellschaft (höher, schneller, weiter) ist Stress leider an der Tagesordnung. Immer mehr soll in immer weniger Zeit erledigt werden. Durch die aktuelle Corona-Lage werden wir alle gerade etwas entschleunigt – gut so! Und höchste Zeit, uns nicht nur um Geist und Seele, sondern damit auch um unsere Schönheit zu kümmern! Schau doch mal hier in meinen Beauty-Tipps.

 

Ursachen von Schlafstörungen

Woher meine Schlaflosigkeit in der Regel kommt:

Ich sitze nach meinen Kundenterminen noch lange am Laptop, weil ich der Meinung bin, alles muss direkt erledigt werden. Ich verliere mich dann in den Aufgaben und komme in den Flow, was ja eigentlich wunderschön und positiv ist. Allerdings bin ich etwas exzessiv in der Ausführung – und erst wenn mir alles vor den Augen verschwimmt, gehe ich endlich schlafen.

Tatsächlich habe ich die optischen Auswirkungen meiner schlaflosen Zeit recht schnell bei mir selbst bemerkt. Meine Haut wurde fahl, weil ich nicht mehr an die frische Luft gegangen bin. Meine Augenschatten waren nicht mehr überschminkbar, und ich habe zugenommen, ohne viel zu essen. Der Tag war klar strukturiert: Aufstehen, fertig machen, zum Kooperationspartner, Kundentermine, einkaufen oder nach Hause, an den Laptop, schnell was essen, wieder Laptop, wenn nichts mehr ging: duschen … und dann erst schlafen. Vielleicht kennst Du es selbst auch so.

Lange habe ich mir gesagt: „Das ist okay so, es macht mir ja Spaß!“. Grundsätzlich stimmt das ja auch – aber heute weiß ich, dass es nur okay gewesen wäre, wenn ich auch noch ein paar andere Aktivitäten in meinen Tagesablauf eingebaut hätte, nämlich solche, die mir und meinem Kopf mal eine Pause gegönnt hätten.

 

Schlaf dich gesund

Ausreichend Schlaf wirkt wie ein Jungbrunnen. Wenn du gut und ausreichend schläfst, regeneriert sich dein Körper. Du gehst hellwach durch den Tag und kommst mit allen Anforderungen, die an dich gestellt werden, viel besser zurecht.

Wissenschaftliche Studien unterstützen die These „Schlaf ist die beste Medizin“. Ein Experiment an Probanden mit Erkältungserregern zeigt, dass genügend Schlaf unser Immunsystem unterstützt.

150 Probanden zeichneten 2 Wochen lang Ihr Schlafverhalten auf. Danach wurden sie mit dem Erreger infiziert. 5 Tage lang wurde untersucht, wie sich der Erreger auf die Teilnehmer auswirkte. Bei Probanden mit im Schnitt weniger als 7 Stunden Schlaf traten dreimal so viele Krankheitsfälle auf wie bei den „Langschläfern“. Von denen, die nur 5 Stunden schliefen, bekam sogar jeder zweite eine Erkältung!

Schlaf (dich) schön!

Aber Schlaf ist nicht nur für die Gesundheit wichtig: Auch Dein Aussehen profitiert davon! Eine Studie aus Schweden hat bewiesen, dass ausgeschlafene Menschen attraktiver wirken. Eine Forschergruppe hat Probanden zwei Nächte lang je acht und zwei weitere Nächte lang je nur vier Stunden schlafen lassen. Nach jeder Nacht wurde ein Foto der Teilnehmer geschossen und 122 unabhängigen Personen gezeigt, die die Probanden nach Attraktivität bewerten sollten. Die meisten von ihnen schätzten die müden Gesichter als weniger gesund, sympathisch und attraktiv ein.

Das liegt daran, dass die körperliche Gesundheit sich evolutionsbedingt stark auf die Anziehungskraft eines Menschen auswirkt.

Zu wenig Schlaf ist also nicht nur ungesund, sondern macht auch noch unattraktiv!

Schlaf macht schlau

Wusstest du schon? Dein Wissen und die Fähigkeiten, die du im Laufe des Tages erworben hast, werden nachts gefestigt. Dafür gibt es zwei Phasen:

Phase 1 – der Traumschlaf: Bewegungsabläufe werden gefestigt: z.B. Radfahren, Gitarre spielen
Phase 2 – der Tiefschlaf: Faktenbasiertes Wissen: z.B. Sprachen und Prüfungswissen aller Art.

Hierzu gab es ein Experiment an der Uni Tübingen: Gedächtnisforscher ließen Studierende Wortpaare auswendig lernen. Die Hälfte der Studenten durfte nach dem Auswendiglernen schlafen. Am nächsten Tag wurde festgestellt, dass sich die Studenten, die geschlafen hatten, deutlich besser an die Wortpaare erinnern konnten.

Wie lange sollte man schlafen?

Ab wann spricht man von Schlafmangel? Wie viel ist ausreichend, und wann ist es zu wenig? Pauschale Antworten gibt es dafür leider nicht. Die optimale Schlafdauer hängt von den jeweiligen Lebensphasen ab.

Ein Baby braucht durchschnittlich 16-18 Stunden pro Tag, davon sollte es die Hälfte im Traumschlaf verbringen. Denn darin werden sein Sehvermögen und sein visuelles Gedächtnis trainiert. So kann es schon bald Bezugspersonen wiedererkennen.

Ein fünfjähriges Kind benötigt 10-13 Stunden, ein sechs- bis siebenjähriges nur noch 10 Stunden

In der Pubertät entwickelt das Kind dann ein verstärktes Schlafbedürfnis, das hängt mit der Entwicklung von Hormon- und Immunsystem zusammen (Teenie-Eltern also bitte nicht schimpfen!). In dieser Phase entscheidet es sich, zu welchem Schlaftyp wir gehören. Das ist Veranlagung und kann von uns nicht bewusst gesteuert oder verändert werden. Es ist ähnlich wie in der Tierwelt: Die Lerche geht früh schlafen und ist früh wach, Eulen bleiben lange wach und schlafen, wenn die Lerche putzmunter ist und zur Hochform aufläuft. Wir können unsere innere Uhr um +/- zwei Stunden „anpassen“, ohne eine negative Auswirkung zu spüren – mehr sollte es auf keinen Fall sein.

Ein Erwachsener braucht etwa 6-8 Stunden Schlaf, die Traumphase sollte etwa 15 % davon ausmachen.

Interessanterweise bleibt die Tiefschlafphase bleibt bei Frauen gleich, bei Männern wird sie stetig kürzer. Mit 70 Jahren findet bei Männern fast kein Tiefschlaf mehr statt!

Schlafen kann man lernen. Manche Babys brauchen „Störgeräusche“ um einschlafen zu können, z.B. das Brummen im Auto oder das Rauschen des Föhns. Diese Art Geräusche erinnert sie an das Strömen des Blutes durch die Nabelschnur im Mutterleib.

Traumschlaf und Tiefschlaf

Zunächst gibt es die Einschlafphase, das ist ein ruhiger Wachzustand. Dieser Phase folgen 90minütige Zyklen. Jeder Zyklus endet mit einer Traumphase, in der wir Sinneseindrücke und Erlebnisse des Tages verarbeiten. Schlafforscher nennen diese Traumphase „REM“ – das bedeutet „Rapid Eye Movement“: Blutdruck und Puls steigen an und die Augen beginnen, sich zu bewegen.

Zwischen den Phasen wachen wir immer mal wieder kurz auf, bis zu 28 Mal die Nacht. Daran erinnern wir uns morgens allerdings nicht mehr. Pro Nacht durchlaufen wir 3 bis 4 Tiefschlafphasen.

In der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, daher ist bei Kindern ein ungestörter Schlaf ganz besonders wichtig. Störungen in dieser Phase können zu Minderwuchs führen!

 

Schlafmangel als Risikofaktor

Wir haben jetzt also festgestellt: Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf den Gesundheits- und Geisteszustand aus – und macht auch noch unattraktiv!

Was die wenigsten wissen: Schlafmangel kann sich ähnlich auswirken wie Alkohol. Nach 17 Stunden ohne Schlaf ist das Reaktionsvermögen so eingeschränkt wie mit ungefähr 0,5‰ Alkohol im Blut. Nach 22 Stunden Wachsein kannst du deine Konzentrationsfähigkeit mit der eines Betrunkenen mit 1,0‰ vergleichen. Wenn Du morgens um 6 Uhr aufstehst, bist Du strenggenommen abends um 23 Uhr nicht mehr fahrtüchtig. Von übermüdeten Ärzten wollen wir lieber gar nicht reden.

Jetzt wissen wir auch, woher der Begriff „schlaftrunken“ kommt! 😉

Schlafmangel kann übrigens auch die Risikobereitschaft steigern, weil er das Entscheidungsvermögen und die Fähigkeit, Gefahren richtig einzuschätzen, herabsetzt. Auch dazu gibt es Studien.

 

Warum leiden so viele Leute an Schlafmangel?

Weltweit wird weniger geschlafen.

Experten gehen davon aus, dass die durchschnittliche Schlafzeit heute ca. 2 Stunden kürzer ist als noch zur Zeit der Industrialisierung. Das liegt daran, dass sich unsere Lebensbedingungen grundlegend geändert haben.

Die Arbeitsprozesse sind durch Digitalisierung und Einsatz von Maschinen unglaublich vereinfacht worden. Eigentlich könnten wir unsere Arbeitszeiten verkürzen und das, was die Menschen früher von Hand gemacht haben, einfach und effizient durch Maschinen erledigen lassen. Mehr Zeit für Freizeit und Ruhe also. Eine schöne Theorie – leider sieht die Realität ganz anders aus.

Wir verwenden diese freien Kapazitäten nicht für unsere Erholung, sondern investieren sie, um noch mehr zu schaffen. Und es werden ständig neue Möglichkeiten erfunden, die uns die Arbeit noch leichter machen – damit wir noch effizienter werden und unsere Produktivität weiter steigern. Ein Ende ist nicht in Sicht. Heutzutage ist jeder nahezu 24 Stunden erreichbar und verfügbar – die Erwartungshaltung ist groß. Nicht nur bei Arbeitgebern, Geschäftspartnern und Kunden, sogar schon Kinder und Jugendliche sind entrüstet, wenn eine WhatsApp-Nachricht zwar als „gelesen“ angezeigt, aber nicht prompt beantwortet wird. Eine besorgniserregende Entwicklung!

Noch schädlicher als viel zu arbeiten, ohne sich angemessene Ruhepausen zu gönnen, ist der Schichtdienst. Unser Organismus ist mit seinen Wach- und Schlafphasen an Tag und Nacht gekoppelt. Dieses natürliche Schlafverhalten passt nicht zu den Anforderungen, die wir uns selbst auferlegen. Die Entkoppelung vom Hell-/Dunkel-Rhythmus hat gravierende Folgen für Betroffene. Sie äußern sich in Form von Herz-Kreislauf-Problemen, Stoffwechselerkrankungen, psychischen Störungen und Schlafproblemen. Wenn du morgens um sechs von einer Schicht nach Hause kommst, magst du todmüde sein, findest aber selten gleich in den Schlaf. Und wenn es dir doch gelingt, bist du nach wenigen Stunden wieder wach – die innere Uhr ist nun mal auf „Tag“ eingestellt und lässt sich auch nicht einfach so überlisten. Dein Anblick im Spiegel ist nach so einer Nachtschicht oder nach vielen Wechselschichten deprimierend und sollte auch alarmierend sein.

Das betrifft besonders Ärzte, Pflegepersonal, Polizisten und Mitarbeiter von Logistikunternehmen wie Fluggesellschaften, Bahn oder Speditionen. Aber durch verlängerte Öffnungszeiten sind auch der Einzelhandel und die Freizeitindustrie wie Gastronomie, Fitnessstudios usw. immer mehr betroffen.

Es ist leider nicht immer möglich, sich all dem einfach zu entziehen. Aber du kannst trotzdem eine Menge für deinen Schlaf tun

Wie kannst du dein Schlafverhalten verbessern?

Eins der Zauberworte heißt „Routine“. Durch eine wohltuende Abendroutine bereitest du deinen Körper auf den Schlaf vor.

Wie du jetzt schon weißt, braucht der Körper das Schlafhormon Melatonin. Es ist für die Steuerung von Tag- und Nachtrhythmus verantwortlich und bildet sich nur bei Dunkelheit. Deshalb raten Experten immer wieder davon ab, Fernseher, Laptops oder Handys am Abend vor dem Schlafengehen zu benutzen, vor allem im Schlafzimmer. Besonders blaues Licht hält uns wach. Der Körper verwechselt das Licht unserer Geräte mit Sonnenlicht. Somit wird das Schlafhormon nicht ausgeschüttet, und dir fällt es schwer, einzuschlafen. Viele Laptops und Handys haben heute schon eine integrierte Funktion, mit der du die Farbtemperatur des Displays verändern kannst. Das blaue Licht wird gefiltert. So kann das Schlafhormon Melatonin sich besser bilden. Braun-rötliches Licht unterstützt die Vorbereitung auf einen gesunden Schlaf. Dennoch ist es besser, ganz auf die Geräte zu verzichten.

Die Einschlaf-Tipps

Reduzieren und Kerzenschein

  1. Das Einschlafen vor dem Fernseher solltest du dir unbedingt abgewöhnen! Dein Schlafzyklus wird gestört, denn er wird durch Geräusche und den Wechsel von der Couch ins Bett unterbrochen. Dem Körper werden falsche Signale gesendet. Du solltest also Immer erst im Bett einschlafen. Dass kein Fernseher in deinem Schlafzimmer stehen sollte, versteht sich jetzt von selbst, oder? 😉
  2. Du solltest abends weniger trinken, denn Harndrang kann das Einschlafen und Durchschlafen empfindlich stören – besonders, wenn du auf dem Weg zur Toilette das Licht einschaltest
  3. Vermeide den Wachmacher „Koffein“, wenn du Schlafprobleme hast – Koffein kann bis zu 11 Stunden im Körper wirken. Kaffee, grüner Tee, schwarzer Tee und alle anderen koffeinhaltigen Getränke sollten also ab Mittag nicht mehr zu dir nehmen
  4. Milch mit Honig kann schlaffördernd wirken. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan und regt die Melatoninbildung an. Mach es dir doch mal bei Kerzenschein mit diesem Schlaftrank gemütlich! Vielleicht kombiniert mit einer pflegenden Augenmaske? Meine Empfehlung findest du hier.
  5. Alkohol ist übringens kein gutes Schlafmittel, es macht zwar kurzfristig müde, verringert aber die Schlafqualität!

Schlafstörungen überwinden

  1. Bei ernsthaften Störungen, die Du dir auch nach diesem Artikel nicht erklären kannst, solltest du unbedingt deinen Arzt zu Rate ziehen. Ein Blutbild und ein EKG schließen körperliche Ursachen aus
  2. Ich rate dir dringend, ein Schlaftagebuch zu schreiben, um Probleme zu identifizieren, wie etwa schlafstörende Verhaltensweisen, körperliche Beschwerden oder psychische Belastungen
    1. Werte deine Aufzeichnungen aus und informiere dich gezielt durch Fachliteratur, was Du ändern kannst.
    2. Schreibe dir dann einen Schritt-für-Schritt-Plan, was zu tun ist, um deine Störung zu beheben
    3. Schaffe dir Rituale: z.B. Meditation, Yoga, Lesen, Entspannungstechniken, progressive Muskelentspannung; Entspannung beginnt im Kopf, lenke dich vom Grübeln ab! Du kannst z.B. Schäfchen zählen oder Atemübungen machen (Beim Einatmen bis 4 zählen, Atem anhalten und bis 7 zählen – dann ausatmen durch den Mund)
    4. Vorlagen und Anleitungen gibt es im Internet oder hier: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin https://www.dgsm.de
  3. In manchen Fällen kann es helfen, Schlafzeiten sogar zu reduzieren, wenn dein Alltag es zulässt – so provozierst du Müdigkeit und kommst besser zurück in deinen Rhythmus
  4. Leg doch zwischendurch mal Powernaps ein – ideal sind ca. 20 Minuten, bitte nicht länger – sonst wachst du nach deinem Nickerchen nicht erfrischt, sondern erst recht müde auf!

Wenn keiner dieser Tipps wirkt, solltest Du professionelle Hilfe suchen. Es gibt Schlaftherapie- Gruppen und „Schlafschulen“, in denen deinem Problem auf den Grund gegangen wird, in Einzelfällen geht es dann ins Schlaflabor – aber so weit muss es nicht kommen.

Meiner Meinung nach sind die meisten Schlafprobleme hausgemacht und können mit Achtsamkeit und etwas Disziplin schnell behoben werden.

Bitte denk also dran: Während des Schlafes regeneriert sich der Körper, das Immunsystem wird unterstützt, erlerntes Wissen wird gefestigt. Genug Schlaf lässt Dich ausgeruhter, gesünder und leistungsfähiger werden. Du wirst sogar als attraktiver wahrgenommen – denn wer gesund ist, sieht strahlender und jünger aus! Dein morgendliches Make-up dauert nur noch halb so lange.

Apropos „Make-up“: Wenn du ein bisschen länger schlafen möchtest, versuch es doch mal mit einem Permanent Make-up – so wachst du schon geschminkt auf und sparst ein bisschen Zeit im Bad!
Hier kannst du schauen, wie das aussehen kann

Sorge gut für dich, bleib gesund – und schlaf gut!